腰椎间盘突出症的自我锻炼方法,赶快转给身

自我治疗

腰椎间盘突出症患者可进行合理的自我治疗，进行腰椎锻炼。这对腰椎间盘突出症的治疗很重要，它可以辅助治疗，加快康复，是腰椎间盘突出症患者的一种重要的保健方式。

高发人群

20~40岁年青壮年是腰椎间盘突出症的高发人群，这主要是由于青壮年是较大劳动强度的主要从事者，因此腰椎容易受损，且随着电脑的普及和工作方式的改变，长期“久坐”、“伏案”工作的都市白领也逐渐成为了腰椎间盘突出症的高发人群。

治疗方法

腰椎间盘突出症在没有手术指征的情况下，通过坚持合理的保守治疗，也可以获得较满意的疗效。保守治疗的方法很多，包括传统保守治疗、中医推拿治疗、现代特殊疗法（如小针刀、神经阻滞治疗、骶管冲击疗法、物理治疗、牵引等）以及自我治疗等治疗方法。

（图1）

下面介绍四种自我疗法：

1、麦肯基体操

麦肯基医疗体操可以简单地分为三节:

第一节：俯卧位,双手置于身体两侧,头转向一侧。深呼吸,完全放松腰部。维持4~5分钟。

第二节：在第一节基础上,头抬起。用前臂及肘关节支撑上身,使腰部尽量放松并伸展。正常呼吸,维持4~5分钟。(如图2)

第三节：在第二节基础上,用手掌支撑上身,肘关节伸直,腰部放松。维持4~5分钟。(图3)，回到第一节。

2、飞燕点水

双手后背，头及胸部挺起，双腿伸直尽量后翘，像燕子飞翔一样，使腰部肌肉收缩、绷紧，尽量坚持，不能承受时可稍作休息，如此反复。

3、五点（三点、四点）支撑

五点支撑法：首先患者需仰卧在床上，除去枕头并屈膝躺好；随后，患者需用双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三点支撑法：在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面，并持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

4、倒步走

倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。

除以上四点以外，在日常生活中要注意睡硬板床，保持良好的生活习惯，注意腰间保暖，注意劳动及锻炼姿势，可多穿平跟鞋及游泳，平时的饮食上,注意营养结构，减轻体重都对腰椎间盘突出的康复有帮助。

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张焕峰