医生手把手教你腰椎间盘突出症的自我锻炼方

腰椎间盘突出症，常见于30-55岁的青壮年；60％的患者有腰扭伤史，多数患者既往有腰痛史。特殊职业，如长期坐位工作、驾驶员易患该病其典型症状是腰痛伴单侧或双侧下肢痛，在腹压增高时（打喷嚏、咳嗽、解大便、搬重物等），可诱发。严重时可见会阴区的麻木，出现排便、排尿无力或失禁等症状。

近年来，腰椎间盘突出症的发病率不断上升，且趋于年轻化，连青少年也深受其害。腰椎间盘突出症除了配合医生的治疗外，还应进行功能锻炼。下面介绍一些腰椎间盘突出症不同时期的锻炼方法。

急性期

卧位

腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫软枕全身放松，腰部自然落在床上。

下床

从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后，另一下肢再移下，手扶庆头站起。起床时，家属不可用力托扶，避免用力过猛，再次扭伤，加重病情。

坐位

坐位时腰部自然挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足高度相当，可在腰部垫软枕。

起座

从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

恢复期

恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，可增加腰椎活动度，同时可增加脊柱的稳定性。

增加腰背肌力量

侧卧位抬腿

侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

直腿抬高

仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

腰椎间盘突出的预防方法

注意姿势

站位和坐位时，身体应保持自然挺直，使身体重力均衡分布，腰椎间盘受力均匀。不要歪歪斜斜，不要翘二郎腿。女性避免长时间穿高跟鞋，穿高跟鞋会引起人体中心前移，骨盆前倾，影响腰椎曲度。

不要长时间保持单一姿势。

因为长时间维持一个姿势为导致部分肌肉长时间发力，另外一部分长期处于松弛状态，既容易发生劳损，又影响腰椎的稳定性。要经常变换一下体位，适当活动腰部，解除腰背肌肉疲劳。

注意保暖

“寒主收引”，腰部受凉会引起，肌肉拘挛，气血运行受组，筋脉不通，出现疼痛、麻木等症状。因此，不要睡在阴冷潮湿的地方，不要在室外冰冷的石凳上久坐。

做好运动前的热身

运动前一定要做准备活动把腰部及各处关节活动开，让身体有个预热的过程，不要开始就做剧烈的运动。运动时要穿减震性好的运动鞋。必要时可带腰围子。

控制体重

体重过大，会增加腰椎的负担。而且体重过大的人，多数肌肉力量、弹性均较差，稍微活动不慎就会发生腰扭伤。因此，应积极控制体重，加强体育锻炼，增加力量。

不可过度活动腰部

在平时锻炼的过程中，压腿弯腰的幅度不要过大。否则，不仅不会起到保健腰部的作用，还会降低腰椎的稳定性，导致椎间盘突出。

搬提重物时注意姿势

在提拿重物时，不要过度弯腰，最好是先稍微下蹲，等拿到重物后再慢慢起身。切忌不可在弯腰的状态下转身扭腰，搬重物。

腰椎间盘突出症应防治结合，在日常生活中注意保护腰椎，避免各种急慢性损伤。损伤后应积极治疗，防止留下病根。

责任编辑：朱素亭

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