每天健走两万步,没有走出健康,却走进了医

不知从何时开始，晒步数、跑马拉松成为时尚，似乎「不跑不是中国人」。现在很是流行朋友圈拼步数，在朋友圈晒出自己当天行走的步数。

案例一：赵女士是青岛市一家私企的职工，每天工作在前台窗口，一坐就是一天，她的体重从原来的50公斤飙升到70公斤，身高本来就矮的她，显得臃肿肥胖。赵女士在同事的推荐下，玩起了健身运动，开始“晒步数”。每天下班即使再晚，仍旧要在小区内走上几十圈，将步数保持在2万步以上。“每天我都把步数晒到圈里面，现在我已经稳定在前三名，月度第一名。”赵女士颇有成就感。到今年4月份，苦走3个月的赵女士体重减到66公斤，效果还算是明显。但同时，赵女士感觉自己的膝关节有些隐隐作痛，医院就诊后才发现，她的右侧膝关节腔内出现少量积液，也就是滑膜炎。

案例二：医院康复科曾接到过一位52岁的女患者，她每天步行2小时上下班，同样是抱着减肥＋锻炼的目的。结果事与愿违，一年半后，锻炼不成反伤了身。她不幸出现了严重的关节损伤，医院做换髋手术。盲目暴走，骨盆后倾、上身前倾、头前倾的错误走姿，对膝关节造成极大损伤，会加重关节内的软骨损伤，造成滑膜炎、骨质增生，甚至更严重的疾病。

健步走，对于很多没有锻炼基础的人来说，都是接触锻炼健身的入门通道。但是在没有正确指导的情况下，有些人会走入到健步走的误区当中并且伴随着一些注意不到的坏习惯。这样不但不能得到锻炼，还会让身体受到伤害。

误区一：空腹健步走

空腹健走会导致人体血液当中的游离脂肪酸增高，若游离脂肪酸过高的话，会出现损害心肌的“毒物”，导致人心律不正常，容易出现运动性低血糖。

误区二：不拉伸就健走

健走之前需要进行热身运动和灵活度的训练，促使心脑血管系统和呼吸系统进入运动状态，只有在锻炼之前拉伸到位，才不会直接伤害到肌肉和韧带。热身时，可采用弓步提膝、提膝胯下击掌等动作。

误区三：偶尔大暴走

有些人想通过偶尔的大暴走来弥补平常活动的减少，但是这样会导致热量的不均衡，反而有可能会变胖。大暴走速度快、时间长，这样容易造成运动损伤。

建议根据自己的体能状况合理安排运动时间和运动量，遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。每日健走一万步是适合大多数人的运动量。让运动出现在你生活的每个角落，减少一次爆发性的运动，保持频率相当的步伐频率，是很有必要的。

误区四：饮水过量or不补水

健走前、中、后都要多次少量及时补水，否则运动量大时容易出现身体脱水。但如果长距离健走后一口气喝太多，也可能会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，严重者甚至会水中毒。如果一次健走活动超过一个小时以上，建议适当饮用一些运动饮料。

误区五：健走后马上停下休息

健走累了一定不要立马停下，有节奏的健走忽然静止，可能会造成血压忽然降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

先慢走再拉伸，慢走5～10分钟，使身体平缓度过不良反应“危险期”，再进行10～20分钟拉伸可让肌肉重新回到起始状态。

误区六：身体受伤却依旧过量走

如果在运动过程中会发生扭伤，崴脚或其他情况，不要在自己经过冷敷或止疼处理之后，感觉到疼痛减轻就又开始走。这样的结果可能就会导致小伤加重变大伤。

大家健走时出现疼痛，请立即停止运动，如疼痛持续3天请立即就医，就医后请谨遵医嘱，确保完全康复后再恢复运动。

科学健步是怎样的？

步行原本是一种非常好的锻炼方式，它可以强健人的心肺功能，改善血液循环，增加肌肉力量，预防血脂异常、血糖波动以及肥胖等。但是，这都建立在正确的步行之上。

科学的步行应该是身体自然挺拔，身体重心在两腿之间自然移动，呼吸自然平稳。关键是一次步行以1个小时左右为宜，过久则容易磨损关节。而且在步行前后要保持水分的补充，因为充足的水分可以使关节腔充满关节滑液、以及让软骨水分充足，都会大大减低关节的磨损。

40岁以后的中老年人群因为自身合成葡萄糖胺的能力大大下降，而葡萄糖胺是保护关节的一个非常重要的物质，因此热衷暴走、健步的朋友最好能够每天补充适当的葡萄糖胺。而且40岁以后的女性身体的钙开始加速流失，也应该补充足量的钙，这样能够增加骨密度保持骨骼的强度和韧性。

那么，有没有建议的步数？还真有，《中国居民膳食指南》建议是：成年人每天进行累计相当于步以上的身体活动。也就是说，每天步，是走路最健康的步数！如果长期坚持一口气走完步，健康状况会有质的改善。

最佳的锻炼时间则是早上8点~10点。

我们知道，心脏一天通过跳动要往外打10万次血，血出去后还得回到心脏，谁在起作用？全身的块肌肉。只要肌肉运动，就会把血挤回心脏，我们的眼睛打开、闭上、再打开，眼皮使劲就能够把眼球上的血挤回心脏；我们走路，每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。

通过走步让心脏好起来的方法，其实很简单：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果。

总结：科学正确的健走不仅能够起到减肥的作用，对身体在一定的程度上益处多多，反之，不科学、盲目的暴走不仅起不到好的作用，甚至会伤害我们的身体。

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