桐庐女白领膝关节损伤,这事你也在做

现在的上班族们白天基本没有时间锻炼身体所以一般都选择晚上于是很多人选择了饭后走路但是你知道吗如果步行过度不但起不到锻炼的目的反而会损伤膝盖玲燕（化名）今年42岁，因为白天的工作基本都坐着，所以每天晚饭后就开始夜走。可是最近她感觉膝关节肿胀、疼痛，所以来医院骨科门诊就诊。当天坐诊的医生诊断她是运动过量导致的膝关节损伤。

虽然步行是一项非常好的锻炼方式，每天坚持步行对身体健康有益。但凡事都讲究适可而止，再好的运动方式如果运动量过大也会对身体造成伤害。

骨科医生告诉我们，不同的人每天的步行量也是不一样的。部分人群过度行走后会出现关节肿胀和疼痛，这可能是患上了膝关节的滑膜炎。不过这还不算是什么严重的疾病，一般休息一段时间就会缓解。但如果长期如此，出现膝关节的软骨磨损，那可能就严重了。因为关节的软骨有一个特性，就是不可再生，这就意味着，只要软骨膜伤了，就一辈子也好不了。软骨磨损后会导致关节提前退化，出现骨性关节炎的一系列表现。所谓二十岁的人，六十岁的关节，说的就是这个道理。

现在越来越的人有膝关节疼痛的烦恼今天就和大家分享5个锻炼保护膝关节的动作一起来保护膝盖吧

?一、靠墙静蹲

背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度，遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。

?二、坐姿抬腿

坐在椅子的边缘，将腿向前伸直，脚后跟着地，然后腿伸直向上抬，使脚后跟离地10厘米至15厘米，让股四头肌持续收缩，保持3秒至5秒，然后缓慢把腿放下。可双腿同时进行，也可以单脚交替进行，每天练习5~10分钟。

?三、踮脚站立

脚跟慢慢抬起，脚尖着地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起，重复5~10分钟。

?四、平躺蹬踩

平躺，双腿抬起做蹬车动作，重复10~20次，也可根据身体感觉调整次数。

?五、热敷

运动结束后，可热敷膝盖，对膝盖肌肉和骨骼进行保养，能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。注意?：如果剧烈运动后，建议24小时内冰敷，24小时以后开始热敷！

另外

日常生活中要告别以下

6个损伤膝盖的坏习惯

01

久坐，不活动

上班族常常一坐一天，造成下肢血液循环不畅，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，膝盖也会比其他关节更容易老化。

根据最新权威文献报道，久坐不动的人骨关节炎发病率高达10.2%，相比之下，规律运动者发病率仅为3.5%。

医生建议：坐办公室的朋友每小时起身走动一下，平时能走路时不坐车。

02

过度运动

最影响膝关节使用寿命的因素就是“摩擦”。有研究显示，职业马拉松运动员关节炎的发生率高达13.3%。

不过业余爱好者不必太担心，根据最新研究报道，只要每周跑量不超过92公里，就不会增加关节炎发生率，但登山爱好者和越野跑者仍需注意。

医生建议：在塑胶跑道上尽情奔跑吧！但运动也要讲究循序渐进，并且一定要热身。另外，动辄参加百公里越野赛的朋友，请珍惜自己的膝盖。

03

常蹲着或跪着

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站着和平地走路时负重是体重的1~2倍，上下坡或上下楼梯时是3~4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍！可见蹲着和跪着对膝盖的压力是最大的。

医生建议：如工作需要蹲着或跪着的时间也不要太久，最好每10~20分钟休息一下。

04

不控制体重

上面我们说到，膝盖承受的力是以体重为基数的，体重越大，膝盖承受的压力越大。

医生建议：肥胖对人体的伤害是深远的，建议超重人群要在医生指导下饮食结合运动减重。

05

穿高跟鞋

高跟鞋会让人体重心前移，从脚趾到小腿到膝关节，承受的压力都更大，易导致“拇指外翻”、膝关节磨损以及腰背肌劳损一系列危害。

医生建议：平时多穿鞋底柔软同时支撑性、包裹性和舒适性都比较好的运动鞋。

06

大冷天穿露膝裤

膝关节周围的脂肪保护少，寒冷会导致关节周围的肌肉收缩，关节血运减少，使关节变得僵硬不灵活。长此以往，无疑会增加关节负担，更可能增加意外受伤的几率。

医生建议：秋裤是个好东西，该穿的时候还是要穿。

内容来源：桐庐一院医共体

编辑：李瑶

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