拒绝跑步膝，且跑且珍惜

跑步虽说是门槛最低，最方便可行的一种运动，但是也是极易受伤的运动。若跑步时不多加注意，肌肉拉伤、膝盖受伤等则很轻松就会找上门。今天curly跟大家一起认识“跑步膝”，全面认知，科学防护，才能更健康的跑步。

——主编curly

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什么是跑步膝？

跑步膝，又叫髌股关节综合征，是指髌骨下的疼痛。通常在长距离跑、跑后或者下坡、下楼梯时发作。

跑步膝的症状

在开始跑步时膝盖会感觉剧痛，后来疼痛消失，跑完步后再次感到剧痛；此外膝盖的弯曲动作也会导致疼痛，例如深蹲或承重性的活动。

先来看下膝关节的构造

膝盖位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。

半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。

另外，它由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外侧突韧带，主要功能是防止膝部轴离位；另外两条韧带则分别分布在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。

别看它能支撑起整个人，但也非常容易受到伤害，尤其是在行走或跑步等运动中。因为此时脚底最大会受到人体重量1.5倍或3倍的冲击，而这些力又会传导到膝盖上，一旦超过它所能承受的负荷就容易引起伤病。

膝盖是人体最大且最为复杂的关节，也极为重要。一旦出现问题，确实会极大影响到我们的运动表现和生活质量。

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产生跑步膝的原因？

引起膝关节损伤的原因有很多，主要有：

1、姿势不正确；

2、运动量过大；

3、缺乏热身运动；

4、鞋子不合适；

5、体重过重；

6、腿部柔韧性和肌肉强度不够。

下面是对应的解决方法：

①正确姿势

正确的姿势不但能提高运动效率，还能减轻对身体的负担。想象自己是木偶被线拉着，挺直身体但不要施力：

·稍微抬起下巴，直视前方，视线自然往前看；

·肩膀放松，给手臂足够的甩动空间；

·上身略向前倾，但是腰部保持中立挺直；

·双臂前后挥动，但不要摆到身体前面，使身体扭动；

·双手放松，轻轻握拳；

·盆骨保持中立，不要撅着；

·膝盖不用抬得太高；

·控制步幅，避免过大，跑得快靠的是频率。

下面是常见的错误跑姿势，

这就是膝盖杀手！

　　正确的跑步姿势应该身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。

②控制运动量和强度

量越大或者强度越高，都会使膝盖承受更大的负荷。久而久之，这种劳损的累积就会使膝盖出现问题。所以，建议别太久、太远、太快。

③重视热身

热身是很必要的，热身能使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态，让身体进入运动的状态，减少受伤的几率。

④像选老公或老婆一样选鞋子

一双专业、舒适的运动鞋，它不但能对你的脚起到保护作用，还能减轻跑步时对身体造成的冲击力。

⑤先进行适当的减肥

有数据显示，每超重1磅（约0.45公斤），膝盖将会增加6倍的负担。想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形，你就能明白了。

⑥加强腿部柔韧性和力量的锻炼

预防膝盖受伤的不二法门就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。

另：女性朋友尽量少穿高跟鞋

台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛。如果平时不注意保护，外加跑步训练不正确，很有可能到导致滑膜炎的发生。

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六个针对性的「黄金动作」

有效防止膝盖伤病

↓↓↓

动作一：站姿大腿前侧拉伸

目标位置：大腿前侧股四头肌

动作：站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组；

注意事项：骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。

动作二：坐姿大腿后侧拉伸

目标位置：大腿后侧腘绳肌

动作：坐姿，左腿伸直，勾脚尖；右腿弯曲；双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；

注意事项：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

动作三：坐姿大腿内侧拉伸

目标位置：大腿内侧肌群

动作四：站姿大腿外侧拉伸

目标位置：大腿外侧

动作：身体正直，左腿伸直置于右腿后方；弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感，保持此姿势15~30秒；左右脚交换后重复一次，完成3~5组；

注意事项：感受大腿外侧有拉伸感，保持后腿伸直。

动作五：站姿小腿后侧拉伸

目标位置：小腿后侧肌群

动作：距墙约半米，面对墙站立，身体正直；双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感；保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；

注意事项：保持上身正直，腿伸直。

动作六：靠墙静蹲

目标位置：增加膝关节的稳定性

动作：背向墙壁站立（和墙的距离约为大腿长度），上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~度，大腿和小腿成90~度；膝关节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3~6组。

进阶：在靠墙静蹲的基础上可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势，以增加难度，给肌肉带来更多的刺激。

注意事项：保持上身正直，小腿垂直于地面。

这6个动作，前5个为拉伸动作，拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。拉伸后肌肉与肌腱的运动范围增加，也就是安全活动的范围也增加了，从而避免运动损伤发生。

最后一个「靠墙静蹲」被誉为增加膝关节周围肌肉力量的「黄金动作」，这个训练可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本防止了受伤。由于这个动作是静态动作，所以对膝关节不会有太大的压力，冲击小。

如此对症下药，才能做到最大程度上的杜绝跑步膝！

跑步公社(paodusi)，让跑步成为习惯，在跑步中遇见未知的自己。（投稿邮箱

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