不管怎么样,健身房器械替代不了自由训练

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多年前，一个健身的朋友跟自己说，练腿对男人特别好，所以就就随着他去办了健身卡。后来经常练腿，结果练的得了滑膜炎。但是还没看到明显的“好处”啊，觉得有点得不偿失了，所以就开始注重全身性的训练了。而那以后就开始一直训练器械，一直忽略了自由重量训练，你是否也是呢？

去过健身房的“健友”们都知道，健身房中有有氧区和力量区。但是部分人可能不知道力量训练区还分有自由重量训练和器械重量训练。

很多人都一直在训练，可能不知道什么是自由重量训练。壶铃，哑铃，杠铃，药球等这些就是可以自由移动，不是固定位置，固定轨迹的器材训练，就是自由重量训练，也包括自体重训练。自由训练相对固定大器械训练，更考验身体的灵活性，平衡协调性，而且能从不同角度给与肌群刺激。

但相对于，自由重量训练，固定器械训练为针对性训练更为安全，几乎所有大大型的大重量器械都设有安全装置，受伤风险会更低。而且一些如倒蹬机一样的大重量器械的训练强度是自由重量训练达不到的，所以自由重量的强度终归有限。

国外曾有一个实验，研究人员找到30位从没有过系统训练惊艳的研究对象，分为两组，一组自由重量训练，一组为器械训练，实验为12周。实验结束后报告显示，不管是肌力表现还是平衡性，协调性，自由重量都对比固定器械组要优越。

当然，固定重量器械训练不是说不好，因为它的运动轨迹是固定的，而每个人的每个动作习惯和轨迹都是不同的，所以并不是非常适合每一个人。相对的自由重量训练更为人性化而已。下面是一组哑铃自由重量训练计划，可以从不同角度刺激全身肌群。

哑铃酒杯深蹲：3组12次

双手拉住一只哑铃的铁块部分，双手自然下放。身体直立，挺胸收腹，目视前方。双脚外八字开立，距离比肩略宽。这是动作的起始位置。然后膝盖弯曲，臀部向后，腰部收紧，上身保持平直，向下做深蹲。下蹲过程中，膝盖与脚尖一直处于同一条线，不要内外晃动。一直蹲到大腿后侧和小腿接触，稍停留后，起身回到起始位置

哑铃硬拉上翻：3组12次

身体两侧的地上各放一只哑铃，双脚开立与肩同宽，保持背部挺直，身体向下蹲，臀部向后，直至双手握住地上的哑铃。这是动作的起始位置。抓住哑铃，大力向上跳，利用向上的动能将哑铃上提至肩部位置，掌心相对。下落后保持哑铃在肩部的位置不变，身体再次下蹲来缓冲向下的冲力，身体稳定后起身直立。

附身哑铃划船：3组12次

双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

哑铃支腿硬拉：3组2次

双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。

单臂哑铃摇摆：3组12次

单手握一直哑铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。确保背部平直，臀部发力，用力摇摆哑铃。将哑铃快速甩出，然后让哑铃落回到双腿之间。重复该动作，一组完成后换另一只手臂。

哑铃侧举：3组12次

这是一个矫正练习，可以增强肩胛骨肌肉强度，使其更加稳固。身体直立，挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。保持掌心向前，手臂伸直，将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直到手臂比水平位置略高。在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓放回起始位置。

体前锤式弯举：3组12次

身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心向后。这是动作的起始位置。保持掌心向后，不要旋转手腕，上臂固定，前臂紧贴上身前侧向上弯举，直至肱二头肌完全收缩，哑铃触碰到对侧胸部。上举的过程中呼气。在顶端保持肱二头肌挤压，稍适停留，再将哑铃缓缓放回起始位置，并吸气。然后换另一只手重复以上动作。

哑铃弯举：3组12次

保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，稍停片刻，这将是你的起始位置。保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点。

农夫行走：3组12次

将两只哑铃分别放在身体两侧的地上，确保前方有足够空间行走。在不弓背的情况下，下蹲拿起地上的哑铃，然后起身直立，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。保持哑铃的中立握姿，尽量向前走，如果前方空间不足，可以原路返回。最后同样在不弓背的情况下，下蹲并将哑铃放回地面。