深蹲做到ldquo三不疼rdquo

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深蹲是练腿王牌，也是身体基础力量最好的锻炼动作，但是很多人都被深蹲标准搞糊涂了，什么脊柱中立、屈髋这些标准，你没点知识储备往往都会无所是从。

其实是这样的，你的深蹲做的够不够标准，你可以通过你训练后疼痛位置来判断。一般来讲，如果深蹲后疼的位置是大腿后侧腘绳肌、臀大肌和大腿前侧股四头肌，这些位置疼痛感最突出的话，那你的深蹲就是正确的。

但是除了这三个肌群疼之外，如果有其它部位也产生疼痛感，那你的深蹲可能就是不标准的。其中，有三个部位是尽量不要疼痛的，如果深蹲这三个部位疼痛，说明深蹲不标准。

标准深蹲就是要做到“三不疼”，也就是练完深蹲腰不疼、膝盖不疼和跟腱不疼。下面详细来阐述一下原因和解决办法。

腰不疼，腰疼就是由于没有挺直腰背和没有屈髋造成的

新手腰疼是正常的，因为腰部属于小肌群，所以强度比较低，第一次练深蹲腰一般都会疼。但是要注意的是，不能扛着腰疼做深蹲，腰疼就要停止深蹲，还想练腿可以用其他动作。

如果你经常练深蹲，练一次腰疼一次，这时候你已经不是新手了，如果还腰疼就说明深蹲做错了。这时候你的腰椎腰肌都会受到一定的伤害，千万不能不当回事。

如果是腰部中央那个大椎那里痛，一般是由于腰背没有挺直的原因，这时候你应该注意腰部保持挺直状态，不要埋头或者探肩。

如果是尾椎骨那里痛，一般是由于屈髋不到位的原因，常见的原因可能是你蹲的太低了，造成了屁股眨眼，一般新手髋关节不太灵活，做半蹲就好了，大腿平行地面就行。

膝盖不疼，膝盖疼的原因就是膝盖内扣和膝盖超出脚尖太多造成的

深蹲另一个名字就叫“废膝蹲”，深蹲受伤一般除了腰部受伤就是膝盖受伤了，所以对膝盖关节的状态监控也非常重要。

膝盖是个简单关节，周围附着的肌肉组织比较少，所以膝盖痛往往就意味着受伤了，这时候你要非常注意休息恢复，不能硬抗。

膝盖疼往往由于膝盖内扣和膝盖超出脚尖造成的，膝盖内扣就是膝盖方向和脚尖方向不一致，膝盖往中间靠拢。

而深蹲的时候膝盖虽然可以超过脚尖，但是不能太多了，否则的话，膝盖角度就不属于支撑角度，变成了挤压角度，自然容易受伤。

跟腱不疼，跟腱疼一般意味着脚尖发力，正确深蹲一般是脚后跟或者脚掌中间发力

在做负重深蹲的时候，深蹲要的是一种稳定性，但是脚尖发力不具备稳定性，同时脚尖发力也会造成跟腱代偿重量，在不稳定的情况下，跟腱就有可能扭伤。

跟腱疼的主要原因就是脚尖发力，这是错误的一种行为，正确的深蹲一般建议是脚后跟或者脚掌中间发力。

这样做才能最大限度的保证到练腿效果是非常好的，同时对膝盖的压力和对脚踝的压力都会随之减少。

在你深蹲过程中，这“三不疼”是非常值得你去重视的，很多人深蹲受伤或者深蹲没效果的主要原因，主要就是他们深蹲疼错了地方。

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