膝关节炎的运动康复训练

WHO统计，目前全球10%的医疗行为与骨关节炎相关；在美国50岁以上的人群中，骨关节炎发病率仅次于冠心病；而65岁以上有放射学异常的人群，骨关节炎发病率约为70%。另据美国一项调查报告显示，成人症状性膝关节炎发病率为0.2%，主要影响患者躯体功能和活动能力，特别是与步行、转移相关的日常活动，而这些活动对于维持日常生活独立及提高生活质量都是必需的，因此，今天我们来了解一下膝关节炎以及它的运动疗法。

什么是膝关节炎？

膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患。多患于中老年人群，其症状多表现为膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等。也会有患者表现肿胀、弹响、积液等，如不及时治疗，则会引起关节畸形，残废。在膝关节部位还常患有膝关节滑膜炎、韧带损伤、半月板损伤、膝关节游离体、腘窝囊肿、髌骨软化、鹅足滑囊炎、膝内/外翻等关节疾病

膝关节炎的运动疗法

根据WHO提出身体活动Physicalactivity(PA)是由频率、强度、时间和类型组成的多维行为，PA对膝骨关节软骨是否具有保护或有害的作用取决于其强度、类型和频率所决定，目前PA已经被证明可预防功能性损伤，而大强度重复负荷则被证明了加重膝骨关节的炎症。运动疗法预防和治疗膝关节炎主要是增加膝关节周围的肌肉训练，通过患肢关节肌力的练习，可预防和治疗肌肉无力和肌肉萎缩。肌力的增强,可增加关节的稳定性,保护关节,防止骨关节炎发展。常用的肌力练习方法包括等长、等张和等速肌力训练。

老年性膝关节炎、髌股关节疼痛综合征等，常常合并髋关节周围肌肉萎缩和力量下降，而联合髋部肌肉训练比单纯股四头肌训练要有效得多。那么，怎么锻炼呢，本文将介绍三种比较常用并确有成效的方法。

方法一：髋关节四位锻炼

以锻炼髋关节的屈肌、伸肌、内收和外展肌。为了增加强度，提高效率，您所有的动作都可以加上赛乐带或者脚踝缠上沙袋，上强度请注意循序渐进哦。

1、外展锻炼

2、内收锻炼

3、前屈锻炼

4、后伸锻炼

注意事项：

1、锻炼时都找一个椅子作为辅助，避免不小心摔倒；

2、整个过程保持上身直立，不要跟随下肢倾斜上身；

3、整个的过程踝关节尽可能的背伸，就是尽可能的弯向膝关节方向（勾脚）。

方法二：蚌式锻炼

该项目对于臀肌、大腿外侧肌、阔筋膜张肌及膝关节肌肉都有锻炼。

注意事项：

1、侧卧在地上，头枕在一侧胳膊上

2、骨盆始终与地面垂直，注意腿部打开时骨盆不要同时往后倒；

3、动作过程中注意腿部勾起保持肩、髋和踝关节保持在一条直线；

4、屈髋45度，屈膝约90度左右，左脚直接放在右脚上；

5、左腿发力，使你的膝盖缓慢远离身体的中线；

6、缓慢回到起始动作，两侧做完算一次；

7、可以用赛乐带增加运动强度。

方法三：坐位髋关节屈曲锻炼

即使以髋关节屈伸命名，加强髋屈肌对膝关节力量也是非常重要的。当这些肌肉强壮且正常工作时，膝盖也会变得坚固。

注意事项：

坐位上身保持笔直，垂直向上抬起膝盖。

太极拳运动如何防止膝关节受伤

练习太极拳如果没有掌握正确的练习方法，就可能导致膝盖疼痛，今天，我和大家谈谈练习太极拳时如何保护膝关节，防止膝关节受伤。

1、练习前做好热身操，太极拳在步法转换时，膝关节要承受很大压力，做好关节操有助于提高膝关节的灵活性。热身操最好做20到30分钟，使周身关节得到充分活动。

2、做弓步时，注意前脚膝盖与脚尖垂直对齐，不得超过脚尖，后脚外撇角度不可过大，一般不应超过45度。下图中的练习者，前脚膝盖超过脚尖，后脚外撇角度过大，这样膝关节很容易受伤。

3、脚步移动时，膝盖和脚尖方向要保持一致，定式时做到里外三合，这样才符合关节运动规律。

4、非专业人士不要强求低架子练习。因为步子太大，架子太低，膝关节负重加大，容易造成膝关节受损。初学者应先从高拳架练起，逐步降低架子。

5、膝关节在弯曲时负重转动容易受伤，因此上步时先要后坐撇脚，转移重心要松腰沉胯，以腰胯带动身体移动。

6、练习太极拳时间要控制好，练习套路不宜太多太长，练习时间太长会加重膝盖负担，引起膝关节损伤，建议每天一练习一小时左右。

7、练习太极拳不要急于求成，要在师傅指导下，使用正确的方法练习，还要经常对着镜子练，多看视频，请师傅和拳友们多给自己提意见，及时纠正错误，不断进步。

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同一太极西安同一太极拳交流培训中心是西安市教育部门批准的、“五证”齐全的太极拳专业培训机构，是陕西省武术协会团体会员，被太极拳发源地河南温县授予“中国太极拳西安培训基地”，被中国武术协会授予“中国武术段位制培训考评机构”。名誉校长吴颖锋毕业于西安交大，师承陈全忠大师，是陈式太极拳第12代代表性传人。精通陈式太极拳老架（大架）系列拳械套路，被授予“国际太极拳文化传播大使”，“国际太极拳名师”，“中华太极拳杰出传承人”，“温县非物质文化遗产保护项目（陈式太极拳大架）代表性传承人”。现任陕西省武术协会副秘书长，兼任中国温县太极拳研究院名誉院长、西安市太极拳总会副主席、西安陈氏太极拳研究会副会长、焦作市太极拳协会理事、商洛惠州等太极拳协会顾问等。执行校长薛奇英，西北大学生物学学士、工商管理硕士，师承陈全忠大师，陈式太极拳第十二代传人，中国武术七段，中国武术段位制骨干指导员、考评员。同一太极开设成人班、少儿班，教练员提高班、武术段位培训班、推手班、太极内功养生班、企业培训班、英语太极拳培训班（主要针对外籍学员）。报名学习

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