保护膝盖，一辈子记住9个字就够了

膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

举例来说，一个体重60公斤的人，每上一级楼梯，膝盖就要承受公斤的重量，蹲跪时则要承受公斤的重量。因此，我们的膝关节常常不堪重负，出现各种毛病或疼痛。

数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。陈卫衡告诉《生命时报》记者，骨关节炎主要分为膝关节炎和髋关节炎，但临床经验表明，膝关节炎占大多数。目前我国50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达60％，到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。

陈卫衡指出，近年来我国骨关节疾病增多，与生活方式密不可分，比如不断增加的体重对膝关节造成巨大负担，不恰当的健身和运动方式加重了创伤性关节炎的发生等。虽然关节疾病并不致命，但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力，甚至致残，因此不可忽视。

《生命时报》综合国内外研究，并采访权威骨关节专家，为你从饮食、运动、起居、按摩四个方面总结了一部“膝盖使用说明书”，全方位养护你的膝盖。

受访专家：

中医院骨关节三科主任、国务院政府特殊津贴专家陈卫衡

饮食篇

控制饭量

肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。

多吃含钙多的食物

补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

运动篇

运动量力而行

很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。

平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

游泳、脚踏车保护膝盖

美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。

需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。

每天抬腿能护膝

平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

以前，膝盖疼痛的人群，多是五十岁左右的老人。而现在，门诊却经常有年轻人出现。

骨关节炎年轻化，与生活方式有很大关系。久坐少动，关节就会像生了锈的机器轴承一样僵硬。另外，空调导致关节受寒，更易病变。

因此，护膝，要从年轻开始。

关于保护膝盖，骨科老中医总结出了“九字真经”。

三十省

膝关节衰老，从三十岁就开始了。

运动后，如果膝关节内侧有酸痛感，就代表着膝盖已经开始退化。

因此，从三十岁开始，就要注重“节约”膝关节。

具体护膝法：

1、运动前先做好热身运动，让膝关节适应一下。

2、本来运动量就不大的人，可选择游泳，水的浮力可以减少关节磨损。

四十顺

临床上，四十岁扎堆就诊的人很多。

膝关节的内侧酸痛越来越厉害，尤其是当走路走多了之后。

这时，膝关节已经退化到第二个阶段，要开始“迁就”膝关节。

具体护膝法：

1、膝关节不舒服时，要提高警惕，别跟它“对着干”。

2、走路感到酸痛，就坐下来休息一会儿，不要硬撑。

3、按揉膝盖，顺时针或者逆时针方向都可以，还要同时左右屈伸膝关节。

五十养

过了五十岁，膝关节要好好“养”。具体护膝法：

1、不要频繁地上下楼梯和爬山。

2、睡觉前用热毛巾敷一敷，多按摩疼痛部位助运行气血。

3、可选用活血的药方做个“护膝药浴”。

老中医支招

护膝小妙招

1、学企鹅走路

膝盖保持半弯曲状，蹲着向前走，同时边走边上下、左右、前后交替进行摆臂转体，像小矮人或者企鹅那样，摇摇摆摆地坚持走10—15分钟。

这个动作，可让膝关节周围的肌肉力量均能够得到有效的锻炼，从而达到保护膝关节的目的。

2、直腿抬高

坐在椅子上，将腿绷直后抬起，与地面平行，保持5秒，左右腿交错进行。或者躺在床上，收紧大腿肌肉，伸直腿向上抬约30度，维持5秒，然后放下，左右腿交错进行。

3、自制中药护膝缓解关节炎

将菊花与陈年艾叶捣成粗末，装入纱布袋中，做成护膝，戴在膝盖处，可祛风除湿、消肿止痛，辅助治疗各种关节炎，尤其对感受寒邪引起、以冷痛为主要表现的关节炎，有很好的效果。

需要注意的是，不同类型的关节炎，菊花和艾叶的配比是不同的。

（1）关节疼痛，局部灼热红肿，痛不可触，关节活动不利，伴发热、口渴烦闷、苔黄燥、脉滑数等症状的关节炎，属于中医的热痹，菊花和艾叶应以2∶1的比例来配比。

（2）肢体关节疼痛较剧，温度低时疼痛加剧，温度高时疼痛缓解，关节不可屈伸，局部皮色不红，摸上去不热甚至发凉，属于中医的寒痹，菊花和艾叶应以1∶2的比例来配比。

（3）寒热症状不明显的，可用菊花和艾叶1∶1的比例来配比。

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